등산 의류 레이어링 - 수분 및 에너지 보충

이 글은 '겨울산행 효과적인 등산장갑 선택과 레이어링 (동계)' 에서 추려낸 것으로, 일부 아닌 전체를 보려면 링크를 참고하세요.

 

 

1. 수분 보충

 

산행에서 신체 수분이 부족하면 체온 유지 외 신체 건조로 (발생하는 열을 냉각 못해) 몸이 뜨거워지고 쉽게 지쳐 신체 활동성 저하로 이어진다. 일반적인 상식이다. 그래서 수분 섭취는 매우, 매우 중요하다. 계절에도 영향을 받는다. 겨울철 건조한 공기는 탈수(수분 부족)을 유발한다. 탈수는 체온을 낮춰 저체온증 및 감기로 이어질 수 있다고 한다. 겨울철에는 기온 및 습도가 낮아 (수분이 부족치 않다고) 착각할 수 있으니 주의할 필요가 있다.

 

이 수분 섭취 중요성은 고도가 일정 이상 올라가도 급격히 상승한다. 이유는 낮은 기압으로 인한 체내 산소 공급 부족과 낮은 기온으로 체온 유지를 위한 과도한 열 생산 요구 때문이다. 이 수분 보충 요구는 고도가 높지 않은 지역 즉, 일상에서 일일 권장량은 2L 대 수준이지만, 6,000m 이상 고산 원정의 경우 생존 및 운동 능력 유지, 고도 적응 등으로 일일 최소 섭취 권장량이 5L에 달해 부족하면 고산증으로도 이어질 수 있다. 당일 산행에서 물을 적게 마셔야 할 이유(기저질환)가 없다면, 체중과 흘리는 땀 양을 고려해 (물을) 충분히 준비한다. 그리고 조금씩 나눠 섭취해야 한다.

 

물을 간격을 두고 일정하게 나눠 마시는 이유는, 산행 중 갈증으로 한번에 또는 많이 마시면 (신체는 신장을 통해 수분 배출을 유도하고,) 혈액 속 염분 농도가 낮아져 (혈액 속) 전해질 농도에도 영향을 준다고 한다. 이 현상은 삼투압으로 이어지고 농도가 수평이 될 때까지 지속한다. 심하면 두통, 호흡곤란, 근육경련 등으로 이어질 수 있다고 한다.

 

따라서 산행에서는 체액 농도를 높여 갈증을 유발하는 음료수는 피하고, 물이나 전해질 보충에 유리한 혼합 음료(탄수화물 6% 함유)를 일정한 간격으로 조금씩 섭취하는 게 중요하다. 음료수, 커피 등은 카페인이 일부 들어가 각성 및 지구력 목적의 섭취라면 일정량 이하가 적당하며, 다이어트 목적의 짧은 산행이라면 (열량이 있어) 피하는 게 좋다. 다이어트 목적이라도 산행으로 체중의 2% 이상이 감소하면 탈수 등으로 운동 능력이 감소하니, 장거리 산행이라면 주의할 필요가 있다.

 

쉽게 말해 산행 후 체중 감소 목적이 아니라면, (산행 전 4시간 전부터 평소 부족한 (체)수분 보충해 놓으면 신체 운동 능력에 도움이 되며) 산행에서는 수분(/전해질)/영양소(에너지) 보충을 지속적으로 해줘야 운동 능력이 유지된다. 이렇게 해줘야 산행 후 체중 감소도 적게 일어난다고 이해하면 쉽다. 관련 글 : 운동 시 수분 보충이 필요한 이유 (운동 시 수분섭취 방법) ,  유산소 운동 시 적절한 수분 섭취 방법 

 

 

2. 에너지 보충

 

국제산악연맹 의료위원회는 산행 시 식사를 마친 후 90분이 지나면 무조건 먹기 시작하라고 권하고 있다. 이유는 체지방이 연소하려면 탄수화물이 필수적인데, 부족하면 혈당 수치가 떨어진다. 이를 쉽게 표현하면 탈진(기운이 다 빠져 없어짐)이라고 이해할 수 있다. 평소 적게 먹더라도, 더위와 추위를 만나면 체온 유지(조절)을 위해 필수적으로 열량(칼로리) 요구가 증가한다. 더운 곳보단 추운 곳이 (몇 배) 더 많은 칼로리를 요구한다. 부족하면 운동 능력 저하 외 (계절에 따라) 저체온증으로 이어질 수 있다. 겨울철 (당일) 산행 시 요구 칼로리, 예) 봄철보다 30% 증가(대략 1000Cal), 여름철보다 2배 증가(대략 2000-3000Cal)

 

섭취할 때는 (소화로 인한 열 발생과) 산소가 별도 소모되니 이동하면서까지 먹을 필요는 없고, 식품은 기호에 따라 (고열량으로) 선택해 규칙적으로 섭취한다. 식품 섭취를 위해 배낭 외 휴대가 가능한 간식(행동식) 주머니를 별도 착용하는 것도 한 방법이다. 그리고 겨울철 수분 함량이 높은 식품은 쉽게 얼어붙어 딱딱해질 수 있으니 보관에 유의한다. 행동식, 예) 평소 몸에 잘 받는 탄수화물, 지방, 단백질을 혼합 선택

 

또 보온이 충분치 않은 상태로 섭취 시 위와 장 기능이 떨어져 소화에도 영향을 줄 수 있다. 체온이 식지 않도록 유의한다. 산행 중 (행동식 아닌) 한 곳에 머물러 식사를 한다면, 먼저 우모복(상의) 등을 입어 보온을 챙기고 나서 식사 준비를 하는 게 필요하다. 야외에서 식사는 간단하게 먹는 게 좋지만, 일출 등 장시간 대기할 때는 체온 유지를 위해 충분한 열량 섭취가 필수적이다. 보통은 겨울철이라도 김밥, 라면 정도를 떠올리지만, (2020.06월부터 국립공원에서도 허용된) '발열식 전투식량(발열도시락)'류도 있으니 기호에 맞게 준비하자.

 

그리고 산행 전 에너지 보충은, (출발 전) 식당 등에서 든든하게 먹어 (에너지를) 보충하는 게 이상적이지만, 산행 4시간 전부터는 (소화 및 흡수 문제로) 과식이 안 좋다고 한다. 산행 전 식사를 한다면 평소 2/3 정도만 먹을 것을 권한다.